Insomnia a devenit una dintre cele mai frecvente probleme ale ultimilor ani. Mulți oameni adorm greu, se trezesc în timpul nopții sau au senzația că dimineața sunt mai obosiți decât atunci când s-au culcat. Ritmul alert, stresul constant, timpul petrecut pe telefon înainte de somn și lipsa unui program regulat afectează direct capacitatea organismului de a intra într-o stare profundă de relaxare.
În acest context, tot mai multe persoane caută metode naturale pentru un somn mai bun. Printre cele mai eficiente tehnici recomandate de specialiști se află exercițiul de respirație 4-7-8, o metodă simplă, care durează mai puțin de două minute și care poate reduce rapid tensiunea acumulată în corp.
Tehnica este folosită frecvent pentru calmarea sistemului nervos, reducerea anxietății și combaterea insomniei fără medicamente. Exercițiul se bazează pe controlul ritmului respirator și ajută organismul să iasă din starea de alertă provocată de stres și suprastimulare.
Ce este tehnica de respirație 4-7-8
Metoda 4-7-8 presupune trei pași foarte simpli:
- inspiri pe nas timp de 4 secunde,
- îți ții respirația timp de 7 secunde,
- expiri lent pe gură timp de 8 secunde.
Ciclul se repetă de patru până la opt ori, de preferat înainte de culcare.
Acest exercițiu de respirație pentru somn acționează asupra sistemului nervos parasimpatic, responsabil pentru relaxare și recuperare. Practic, organismul primește semnalul că nu mai este într-o stare de pericol și poate intra în repaus.
Respirația lentă reduce ritmul cardiac, relaxează musculatura și scade nivelul de tensiune psihică acumulat în timpul zilei. Din acest motiv, tehnica este recomandată frecvent persoanelor care suferă de insomnie, anxietate sau stres cronic.
De ce nu mai putem adormi ușor
Una dintre cele mai mari probleme moderne este faptul că organismul rămâne într-o stare continuă de stimulare. Chiar și atunci când ne întindem în pat, creierul continuă să proceseze informații, notificări, emoții și griji.
Telefonul mobil joacă un rol important în această problemă. Lumina albastră emisă de ecrane afectează direct secreția de melatonină, hormonul care reglează somnul. În același timp, conținutul consumat seara, rețele sociale, știri, videoclipuri sau mesaje, menține creierul activ și împiedică relaxarea naturală.
Stresul acumulat peste zi contribuie și el la apariția insomniei. Atunci când organismul percepe stres, glandele suprarenale produc mai mult cortizol, cunoscut drept „hormonul stresului”. Problema este că un nivel ridicat de cortizol în timpul serii blochează secreția normală de melatonină.
Cu alte cuvinte, corpul primește două semnale contradictorii: este noapte, dar organismul funcționează ca și cum ar fi în mijlocul unei situații tensionate.
Cornel Brotac, specialist în Recuperare Medicală și Medicină Regenerativă atrage atenția asupra efectelor pe care stresul și suprastimularea digitală le au asupra organismului. În intervențiile sale despre stilul de viață și sănătate, specialistul vorbește frecvent despre importanța obiceiurilor mici și constante pentru refacerea echilibrului fizic și psihic.
„Corpul are nevoie de un semnal clar că poate intra în repaus. Dacă mintea rămâne conectată permanent la stres și informație, somnul devine superficial și fragmentat”, explică Dr. Cornel Brotac.
Cum funcționează respirația 4-7-8
Tehnica 4-7-8 este eficientă deoarece modifică ritmul în care respirăm. În perioadele de stres, respirația devine scurtă și rapidă. Creierul interpretează acest tipar ca pe un semnal de alertă și menține corpul într-o stare de tensiune.
Atunci când respirația devine lentă și controlată, se produce efectul invers. Frecvența cardiacă începe să scadă, tensiunea musculară se reduce, iar sistemul nervos intră treptat într-o stare de calm.
Ținerea respirației timp de șapte secunde permite o mai bună oxigenare, iar expirul lung are un efect puternic de relaxare. De fapt, partea cea mai importantă a exercițiului este expirul prelungit.
Mulți specialiști în somn consideră că această metodă este una dintre cele mai rapide tehnici de relaxare înainte de culcare deoarece poate reduce activitatea excesivă a creierului fără medicamente sau suplimente.
Cum se face corect exercițiul de respirație
Pentru ca tehnica să funcționeze, este important ca exercițiul să fie făcut într-un ritm calm și constant.
Pașii sunt simpli:
- Stai întins sau așezat într-o poziție confortabilă.
- Pune limba ușor în spatele dinților de sus.
- Inspiră liniștit pe nas timp de 4 secunde.
- Ține respirația timp de 7 secunde.
- Expiră lent pe gură timp de 8 secunde.
- Repetă ciclul de minimum patru ori.
La început poate părea dificil să respecți exact timpii. Nu este o problemă. Important este ca expirul să fie mai lung decât inspirul.
După câteva seri, organismul începe să asocieze exercițiul cu starea de relaxare și adormirea devine mai rapidă.
Ce se întâmplă în corp când faci acest exercițiu
Respirația controlată influențează direct sistemul nervos autonom. În momentul în care expirul este lung și lent, nervul vag este stimulat, iar corpul intră într-o stare fiziologică de calm.
Apar mai multe efecte benefice:
- scade tensiunea arterială,
- ritmul cardiac devine mai lent,
- musculatura se relaxează,
- nivelul de anxietate se reduce,
- creierul încetinește ritmul gândurilor.
Aceste reacții sunt esențiale pentru un somn profund și odihnitor.
Dr. Cornel Brotac subliniază că respirația corectă influențează inclusiv nivelul tensiunii musculare și capacitatea organismului de recuperare. Specialistul vorbește despre rolul exercițiilor simple și constante în reducerea efectelor stresului asupra corpului.
„Respirația este una dintre cele mai simple metode prin care putem transmite corpului că este în siguranță și că poate începe procesul de refacere”, spune medicul Cornel Brotac.
De ce telefonul afectează somnul
Mulți oameni folosesc telefonul până în ultimele minute înainte de culcare fără să realizeze impactul pe care îl are asupra creierului.
Lumina albastră emisă de ecran reduce producția de melatonină, hormonul responsabil pentru reglarea ciclului somn-veghe. În plus, notificările, videoclipurile scurte și rețelele sociale stimulează excesiv creierul.
Problema nu este doar lumina ecranului, ci și activarea emoțională. Creierul rămâne într-o stare de atenție continuă, iar corpul produce mai mult cortizol.
Nivelul crescut de cortizol seara este incompatibil cu un somn profund. Organismul rămâne într-o stare biologică de alertă, chiar dacă persoana este obosită.
Din acest motiv, specialiștii recomandă evitarea telefonului cu cel puțin 60 de minute înainte de culcare.
Înlocuirea scrollingului cu exerciții de respirație, lumină redusă și activități liniștite poate schimba radical calitatea somnului.
Respirația 4-7-8 și anxietatea
Insomnia este deseori legată de anxietate. Oamenii nu pot adormi pentru că mintea continuă să ruleze gânduri, scenarii și griji.
Tehnica 4-7-8 funcționează bine tocmai pentru că mută atenția din zona mentală către corp și respirație. Creierul nu mai este concentrat pe stres, ci pe ritmul inspirului și expirului.
Acest lucru reduce treptat activitatea mentală excesivă.
Persoanele care practică exercițiul constant spun că adorm mai repede și se trezesc mai rar în timpul nopții. Efectele apar de obicei după câteva zile de practică regulată.
Alte obiceiuri care ajută împotriva insomniei
Respirația 4-7-8 este foarte eficientă, dar rezultatele sunt și mai bune atunci când exercițiul este combinat cu câteva reguli simple:
- evitarea cafelei seara,
- reducerea timpului petrecut pe telefon înainte de somn,
- temperatură mai scăzută în dormitor,
- program regulat de culcare,
- lumină redusă înainte de somn,
- evitarea meselor grele târziu.
Corpul funcționează pe bază de rutină. Cu cât programul este mai haotic, cu atât somnul devine mai instabil.
Cât de repede apar rezultatele
Unele persoane observă efecte chiar din prima seară. Pentru altele, organismul are nevoie de câteva zile sau săptămâni pentru a se adapta.
Cheia este consecvența. Exercițiul trebuie făcut zilnic, nu doar atunci când insomnia devine severă.
Respirația 4-7-8 nu este un „truc magic”, ci o metodă prin care sistemul nervos învață din nou să se relaxeze.
În timp, corpul începe să intre mai rapid în starea necesară pentru somn.
O metodă simplă, dar eficientă
Într-o perioadă în care insomnia afectează tot mai multe persoane, tehnica de respirație 4-7-8 rămâne una dintre cele mai simple și eficiente metode naturale pentru relaxare și adormire rapidă.
Exercițiul nu costă nimic, poate fi făcut oriunde și are efecte reale asupra organismului. Respirația lentă și controlată reduce nivelul de stres, calmează mintea și ajută corpul să iasă din starea de alertă provocată de cortizol și suprastimulare digitală.
Specialiștii atrag atenția că somnul nu depinde doar de oboseală, ci și de capacitatea organismului de a se relaxa. Iar uneori, câteva minute de respirație conștientă pot face diferența dintre o noapte agitată și un somn profund.–
Sursa: Ileana Voicu Ghinea
În plus, ar putea să-ți placă
Mai multe gasiti pe pagina de Facebook stiridinromania.ro!
Daca ati fost martorii unui eveniment sau ai unei situatii neobisnuite care ar putea deveni subiect de stire, contactati-ne la admin @ stiridinromania.ro sau pe contul nostru de Facebook stiridinromania.ro!
